We use cookies to ensure that we give you the best experience on our website.

אני כותב אוכל, ואלה 10 הארוחות הקפואות עתירות החלבון הטובות ביותר שניסיתי

ככותב סגנון חיים עצמאי, אני מחשיב את עצמי לא בר מזל שיכולתי לבלות את ימיי בשיתוף פעולה עם מיקסולוגים כדי לחזות אתמשקה של קיץ, לראיין מומחים בנושאים כמואם פג תוקף שמן הזית, ולוקח אותך לסיורים בתוך חלק מהגני המלון היפים ביותרעל הפלנטה.

ב-16 השנים האחרונות תרמתי למגזינים שמתמקדים בכל דבר, החל מנסיעות ויין ועד כושר ותזונה. מעבר לנושאי סיפור, כל אלה הם התשוקות שלי. ועם הסמכת אימון אישי ותואר בקינסיולוגיה, התמקדות בבריאות מתגנבת לרוב להיבטים רבים בחיי האישיים והמקצועיים.

אני יודע את הערך והיתרונות של הזזת ותדלוק הגוף שלך. למעשה, איבדתי את הספירה של כמה פעמים דיווחתי על ההשפעה שללאכול מספיק- וצריכת מגוון רחב של מזונות מלאים - וכיצד זה חיוני כדי לעזור לשרירים ולמוח שלנו לפעול במלוא העוצמה.

ובכל זאת, אני מודה שבימים עמוסים שבהם אני עובד מהבית, אני לא תמיד ממלא אחר העצה החשובה והמוכחת הזו. וידוי: במשך כמה חודשים, עד ינואר 2024, ידוע שתפסתי חתיכת פרי וחטיפת חלבון וקוראת לזה "ארוחת צהריים".

אין לי נתונים כדי לגבות את זה, אבל אני מנחש שאני לא לבד בהיסוס שלי לקחת הפסקה ארוכה מהעבודה במהלך שעת הצהריים כדי להקציף ארוחה מאפס. אני גם לא תמיד רוצה להקדיש חמש שעות ביום ראשוןהכנת ארוחה. (אם כי כל הכבוד לכולכם כוכבי הרוק שעושים בדיוק את זה!)

לאלו מאיתנו הזקוקים לארוחה מהירה שהיא ארוחה אמיתית (לא רק חטיף או שניים שנזרקים יחד), עשיתי את המשימה שלי להתחיל לטעום את דרכי דרך כמה מהארוחות הקפואות העשירות בחלבון הבריאות ביותר שתוכלו למצוא .

מהם היתרונות של חלבון?

כאחד משלושת המאקרו-נוטריינטים העיקריים, יחד עם פחמימות ושומן, צריכת חלבון חיונית לקיום.לא רק שהוא מספק אנרגיה (4 קלוריות לגרם), אלא גם חלבון עוזרלשמור, לתקן ולבנות שרירים; הוכח כ-המקרונוטריינט המשביע ביותר; פַּחִיתלהגביר את החדות המנטלית ולהגביר את מצב הרוח; ועוד.

"ראינו עלייה בעניין סביב דיאטות עשירות בחלבון", אמרה אליסה פייק, RD, מנהלת בכירה לתקשורת תזונתית במועצת המידע הבינלאומית למזון (IFIC).ינואר 2024 מגמות מזון ומשקאותדִוּוּחַ. "צרכנים מעוניינים להגביר את הרכיב התזונתי הזה בכל דרך שהם יכולים - אפילו הלא שגרתי."

אדם אולברייט

חשוב לציין שהארוחות הקפואות עתירות החלבון שאנו בודקים להלן הן חלק מגישה של כל היום: אל תחמיצו את המיטב שלנוארוחות בוקר עתירות חלבוןוצבעוניארוחות ערב צמחוניות עתירות חלבוןגם. (אה כן, והקפידו לנסות את הפינוק הלילי הנוכחי שלי: בר יוגורט קפוא עתיר חלבון בטעםהאהוב על מלכת החלב.)

אז מה נחשב "עשיר בחלבון" או "עשיר חלבון", בדיוק? שאלתי את חברתי לורן האריס-פינקוס, RDN, תזונאית דיאטנית רשומה מניו ג'רזי, מייסדת Nutrition Starring YOU, ומחברתספר הבישול של טרום סוכרת הכל קל, למאכל.

"אין הגדרה סטנדרטית של 'עתיר חלבון' לגבי מזונות בודדים", היא אומרת לי.

לפי ה-FDA, מזון חייב להכיל 20% או יותר מהצריכה היומית המומלצת (RDI) או ערך הייחוס היומי (DRV) כדי לטעון שהוא "מקור טוב" או שהוא "גבוה" ברכיב תזונתי מסוים.כדי לתרגם את זה לארוחה, האריס-פינקוס אומרת ללקוחותיה שמשהו יכול להיות עשיר בחלבון אם:

  • 20% או יותר מהקלוריות למנה מכילות חלבון.
  • הוא מכיל 20% או יותר מגרם החלבון הנדרש ליום.

צרכי החלבון משתנים בהתאם לגורמים רבים, כולל גיל, מין ורמת פעילות. עם זאת, ההמלצה המינימלית הכללית היא 50 גרם חלבון ליום.אם אתה צעיר ופעיל, זה קופץ לכ-0.5 עד 0.8 גרם לכל קילוגרם משקל גוף, או 75 עד 120 גרם לאדם השוקל 150 קילו.

איך בדקתי את הארוחות הקפואות עתירות החלבון

למען המסע הטוב ביותר הזה לארוחה קפואה עתירת חלבון, חיפשתי מנות ראשונות שהכילו 17 גרם או יותר חלבון למנה. נתון זה עומד על 20% מהמדיום המאושר בין הרף הנמוך של 50 גרם לקצה העליון של 120 גרם (באמצעות חברנו המשוער 150 פאונד כמדד שלנו).

רכשתי כל ארוחה מכל אחת מהמטרות,טריידר ג'ו, Whole Foods, או Natural Grocers, וחיפשו ארוחות עתירות חלבון. גם אני תעדפתי:

  • גיוון מבחינת מאכלים וסוגי חלבון.
  • הכללת מקור ירקות למילוי וידידותי למעייםסִיב.
  • רשימת מרכיבים יעילה למדי.

במהלך שבועיים, עקבתי אחר הוראות המיקרוגל על ​​האריזה של כל ארוחה ודגמתי אחת ביום חול. בכנות נדהמתי מכמה רחוק הגיעו ארוחות קפואות מאז ימי הקולג' שלי. (נראה שהשדרוג המרכזי הוא ההפרדה בין רטבים, דגנים וירקות, שהסועדים מתבקשים לערבב יחד או בחלק מהזמן של הבישול או ממש לפני האכילה).

הסגנות האלו, הרשומות לפי סדר תכולת החלבון, ראויות להזכיר, ויכולות להתאים עבורך בהתבסס על העדפות הטעם שלך, אלרגיות ואי סבילות למזון, ומבחר הסופרמרקטים.

3 הארוחות הקפואות העשירות בחלבונים שלי

ועכשיו הגיע הזמן לחפור במנצחים. יש להודות, אלו הם רק המועדפים האישיים שלי, והביאו לשולחן את ניסיון העשור וחצי שלי ורקע דיווחי אוכל. עם זאת, נראה שגם ביקורות אוהדים מקוונות מהדהדות את רגשותיי.

יַעַד

הארוחה הקפואה עשירה בחלבונים הטובה ביותר בסך הכל: עוף קוקוס בסגנון תאילנדי של קווין

חלבון לארוחה:24 גרם

אני כבר מזמן התייחסתי לקווין להיות הסו-שף שלי למרחקים ארוכים, ולעתים קרובות אני מסתמך על חלבוני העוף והבקר הסס-ויד שלו כתוספות קלות לארוחות הערב שלי. התבלינים והרטבים מכילים כמות מדהימה של טעם, והבשר נשאר עסיסי ונימוח גם לאחר חימום חוזר.

אז כששמעתי שהמזון הטבעי של קווין מוסיף קערות קפואות לסדרה שלהם, קפצתי על ההזדמנות להוסיף אותן לעגלה שלי.כל הקערותמציעים נתונים סטטיסטיים ראויים לתזונה ותוויות מרכיבים, אבל הבולט האמיתי עבורי היה הקערה בהשראה תאילנדית המציגה אורז כרובית, גזר, ברוקולי ועוף, שכולם מצופים ברוטב קוקוס קרמי בניחוח לימון. מעבר לטעם שמזכיר טייק אאוט, הערצתי את הייחודי, חסין הרטיבותקערה ניתנת לקומפוסטציהזה בנוי עם סיבים צמחיים. רק אל תצפה שהמוצר המוגמר ייראה יפה כמו החבילה. (סנטימנט זה נכון לגבי כל הארוחות הקפואות עתירות החלבון שניסיתי.)

ובכל זאת, בניסיון השני שלי של עוף הקוקוס התאילנדי הזה, זה יכול היה לעבור לגמרי כארוחת משלוחים למסעדה ברגע שהלבשתי את הדברים עם מקלחת שלבזיליקום טרימגינת העשבים שלי.

באשר למשוב של מעריצים אחרים, אחרים חוגגים את "הטעם המעולה" של מנה ראשונה זו.

"הארוחה הזו מדהימה לחלוטין", שיתף אחד בודקי הטעם. זה "מאוד אותנטי, וגרם לי להרגיש כאילו נסעתי עכשיו לתאילנד", הודות ל"כמות הנכונה של קארי וחלב קוקוס".

יַעַד

הארוחה הקפואה עשירה בחלבון הטובה ביותר עבור פסקטאריים: קערת שרימפס ג'מבליה של סקוט וג'ון

חלבון לארוחה:19 גרם

תמיד נמנעתי מארוחות קפואות המתמקדות במאכלי ים, מחשש משתי תכונות: הריח והמרקם שעלול להיות פחות נעים. אחרי ביס אחד בלבד מהיצירה הזו של סקוט וג'ון, הלוואי שלא נתתי לזה לגרוע ממני כל כך הרבה זמן.

מסתבר,שרימפס מתבשלבצורה מפתיעה במיקרוגל, וכך גם האורז הארוך. הפאוור קאפל הזה החזיק אותי באנרגיה במשך שעות, ונהניתי מהפרץ הנוסף של הטעם מהפלפלים, הפטריות, השום, העגבניות והתבלינים העזים.

למרות שכמה מבקרים מציינים כי להעריך את "ג'מבליה" זו קטע, אפילו תושב דרום לואיזיאנה קרא לזה טעים ו"אפשרות ג'מבליה מהירה וקלה". אחר שיתף כי "הכל טעים טרי, והטעמים מאוזנים היטב", וציין כי אתה מקבל "כמות סבירה של אוכל במחיר".

יַעַד

ארוחה קפואה עשירה בחלבונים, ידידותית לתקציב הטובה ביותר: בחירה בריאה פשוט מכשירי אידוי עוף קפוא ברוקולי אלפרדו

חלבון לארוחה:28 גרם

זמין במחיר סביר ב-Target המקומי שלי, יהיה קשה לרכוש את המרכיבים הדרושים להכנת ארוחה דומה מאפס, שלא לדבר על ערך הזמן שייקח לעשות בדיוק את זה.

הסוד לארוחה קפואה עתירת חלבון זו טמון באריזה המתחשבת שלה. הרוטב, הכולל גבינת פרמזן ורומנו אמיתית, שפריץ שמנת, ועמילן תירס לעוביאדים בקערה נפרדת מתחת לעוף והברוקולי. לאחר שהייה של ארבע וחצי דקות במיקרוגל, התווית אומרת לך לערבב את החלבון והירקות לתוך הרוטב. עשיתי את זה בניסיון הראשוני שלי, אבל נהניתי עוד יותר בסיבוב השני כשהעברתי את העוף והברוקולי לצלחת וזילפתי מעל את האלפרדו.

סוקרים אישרו כי אפילו ב-190 קלוריות בלבד (Iמגישים אותו על קינואהאו יותר ירקותצלוי או מאודה), זה "ממלא מאוד".

"למי שמעריך נוחות, מרכיבים איכותיים וחיזוק חלבון, זו בחירה כדאית", כתב אחד.

ארוחות ביתיות עתירות חלבון לארוחת צהריים

בסופי שבוע, לעתים קרובות יש לי יותר זמן, מוטיבציה ואנרגיה להקדיש זמן ל-DIY. לא משנה מתי או למה אתה מוסיף אותם לתפריט שלך, אני ממליץ גם על הרעיונות האלה לארוחת צהריים תוצרת בית שמגיעים גם הם מעל 17 גרם או יותר למנה:

Related articles