'SleepMaxxing' הוא הפריצה האולטימטיבית להפיק את המרב מהנודניק הלילי שלך

SleepMaxxing הוא אמגמת מדיה חברתיתזה מתמקד בדרכים למקסום השינה, בין אם דרך איכות השינה, כמות השינה או שניהם.

"במשך שנים נפלנו בקנה אחד עם 'תרבות ההמולה', המדגישה שעות ארוכות בעבודה או בבית הספר, הפרפקציוניזם, המסירות והתמקדות קיצונית בפריון, אפילו על חשבון הבריאות האישית, הבריאות והקשרים", אומר " INDIRA GURUBHAGAVATULA, MD, MPH. "אז אנשים מעבירים את המיקוד ועכשיו מבלים יותר זמן אישי בפעילויות בריאות, כולל שינה."

כאן, Gurubhagavatula חולקת את מגמת האופטימיזציה של שינה וטיפים לקבלת Zzzs רגועים יותר.

הכל קשור לשגרה

שגרת שינה עקבית יכולה לעזור לאמן את המוח שלךעדיף לישוןו על פי Gurubhagavatula, מקסום הגדרת השינה שלך משפיע על איכות השינה ועל כמות השינה שלך, קביעת האופן בו אתה מרגיש ותפקוד במהלך היום, והשלכות בריאותיות לטווח הארוך. היא אומרת אתשינה אידיאליתמוצא איזון בין צרכים אלה.

"על ידי הרגלים עקביים לפני השינה, אתה מלמד את המוח לצפות שינה על ידי ביצוע אותה שגרת הכנה מדי יום, כך שגופך יודע שהשינה היא הבאה", אומר Gurubhagavatula.

כאשר נעשים בעקביות, פונקציות כמו עמעום האורות יכולים לאותת למוח שהגיע הזמן להתחיל ליצור מלטונין ולהתכונן ליזום שינה.

"שרירים מתחילים להירגע, הנשימה וקצב הלב מתחילים להאט, והגוף מתקרר כך שהמעבר מעוותות לשינה יכול לקרות בצורה חלקה יותר," היא אומרת.

שגרות לילי לשינה

אמנם יש המון אפשרויות ליצירת שגרת שינה שעובדת עבורך, אך Gurubhagavatula אומר שיש כמה תוספות לתהליך הלילי שלך שעלולות להיות יתרונות מוחלטים לאיכות השינה שלך.

פעילות גופנית במהלך היום

פעילות גופנית לאורך היום יכולה להועיל כאשר נסחפים לתרדמת. כשאתה מסתדר, אתה שורף את האנרגיה שאחרת תשמור אותך ערה יותר. אז הטיול המהיר שלךלחדר הכושריכול להיות חלק מהותי משגרתך לפני השינה.

"פעילות גופנית היא דרך נהדרת להירגע, לנהל לחץ ולבנות 'רעב' להירדם", אומר גורובהאגאטולה. "אנשים העייפים מפעילות גופנית נוטים להשיג שלבים עמוקים יותר של שינה בצורה יעילה יותר."

לבעוט בחזרה ולהירגע

שקול את הפעילויות שמכניסות אותך באופן טבעי למצב רגוע. אם אתה מוצא את הדאגות שלך גולשות כשאתה נעים במיטה בקריאה טובה, זה עשוי להיות צעד מכריע לשגרת הלילה שלך.

"בחר פעילות שתעזור לך להירגע שלא מפעיל את המוח שלך", אומר Gurubhagavatula. "לדוגמה, האזינו למוזיקה רכה או הקלטות שמע אחרות, תירגעו עם חבר או בן משפחה ושמרו על זה קל, או אולי נסו מרגיעתחביב כמו חידותאו מלאכות. "

הישאר ברור מהמקרר

אמנם יש פעולות מסוימות שתוכלו לנקוט בכדי לדחוף את גופכם לשינה, אך חשוב לא פחות להימנע מארוחה גדולה ממש לפני השינה. כדי להבטיח שאתה לא נושל מהמיטה, קבע זמן עקבי לאכול ארוחת ערב כמה שעות לפני שאתה מתכנן לישון. כמו כן, נסו להימנע משתיית הרבה מים לפני השינה.

כיצד להקים את חדר השינה שלך כדי למקסם את השינה

השגת השינה המתאימה שלך מתחילה בהגדרת הסצינה. אלה חובה חובה של חדר השינה של Gurubhagavatula כדי להפוך את הסביבה שלך לתורמת יותר לסחף.

תעשה את זה מגניב וחשוך

וילונות ההאפלה הם מחליף משחק אם לחדר השינה שלך יש גישה לאור טבעי בשפע בבוקר. אם אתה גר בסביבת עיר וצריך לחסום את אורות הסביבה הסובבת שלך, וילונות אלה יועילו גם לך.

סדינים מגניביםושכבות פיג'מה קלות יבטיחו שלא להתחמם יתר על המידה, שהוא גורם נוסף שעשוי למנוע ממך להשיג את השינה המגיעה לך. אם אתה מתחיל את שגרת הלילה שלך בסביבה חמה יותר מהאידיאל, יתכן שתתקשה להירדם מאשר אם זה היה מגניב.

מכונות קוליכול גם לשדרג את סביבת השינה שלך. אמנם זה לא עוזר להפוך את חדר השינה שלך לקירור יותר או לכהה יותר, אך חתיכת הטכנולוגיה תחסום את צליל התושבים המשותפים שלך או את השכנים הרועשים.

תגיד לא לגלילה בשעות הלילה המאוחרות או לטלוויזיה

Gurubhagavatula ממליץ לנתק לפחות שעה שלמה לפני השינה אם ברצונך למקסם את הרדום שלך. היא גם אומרת להימנע מלהגיע לטלפון שלך אם במקרה תתעורר באמצע הלילה מכיוון שזה עשוי להגדיל את הזמן שלוקח לך להירדם שוב.

"אם אתה חייב להשתמש במסכים, הרחק אותם רחוק יותר, בתאורה עמומה, השתמש באפליקציית פילטר אור כחול או עדשות חסימות כחולות במידת האפשר," היא מייעצת.

אל תתמקד בשינה

"נסו לא להיות אובססיביים מדי להרגלי שינה, ואם אתם משתמשים בגשש שינה, אל תתמקדו יותר מדי במספרי השינה", אומר Gurubhagavatula. "הפרפקציוניזם יכול לעבוד נגדך בכל מה שקשור לישון."

ואילו אלההרגלי שינהושגרה יכולות להועיל, הן יכולות להיות בעלות השפעה הפוכה, להוסיף לעומס הלחץ שלך ולהקשות על ההרדמה.