כיצד ליצור תפריט דופמין שהופך את הבית שלך למקום האהוב עליך להיות

זה אירוני כמה מיסוי זה יכול להיות לגרום לעצמך לעשות דברים שאתה יודע שיגרום לך להרגיש טוב יותר. כשאתה רץ ריק אחרי יום ארוך, קשה לגייס את האנרגיה והמוטיבציה לבשל אארוחה מזינה, לכו לשיעור פילאטיס, או אפילו לשתות עם חברים. אם אתה מרגיש שאתה צריך לשחק עם משחקי נפש עם עצמך כדי לעשות משהו אחר מאשר DoomScroll לאחר שסוף סוף התחלת להתרסק על הספה שלך, יתכן שאתה חסר דופמין. הסצינה הניתנת להתייחסות זו מדגימה כיצד ומדוע התפריטים של דופמין (המכונה Dopamenus) הגיעו - ולא, אין מסעדות מעורבות.

מה זה דופמין?

על פי מאמר מבריאות הנפש אמריקה, דופמין הוא מעביר עצבי ש"סייע בוויסות שליטה מוטורית ותפקוד מנהלים. בכל פעם שאתה צריך לעשות משהו, כמולסדר את חדר השינה שלךאו נקה את המקרר שלך, המוח שלך מעורר שחרור קטן של דופמין כדי להניע אותך לעשות את הדבר הזה."אם המוח שלך בסופו של דבר אוהב את הפעולה, אתה מקבל פרץ נוסף כדי לגרום לך לרצות לעשות זאת שוב, מחבר רגשות של הנאה להתנהגות. חשוב על זה כמערכת התגמול הטבעית והמובנית שלך.

אבל יש מלכוד: אם אתה כל הזמן רודף אחר מכה של דופמין, אתה עלול לעסוק בפעילויות מהנות בצורה מוגזמת, כמו בילוי שעות על טקטוק או לאכול שקית של שקיתאורוסבאחת מהן (כולנו היינו שם). זה כמו חשק שאתה לא יכול לספק.

"זה לא ממש גורם לך להרגיש טוב או שמח, זה פשוט גורם לך לרצות לעשות את הדבר שוב", נכתב במאמר של MHA. כמו רוב הדברים, זה קשור לאיזון: יותר מדי דופמין יכול לגרום לבעיות שליטת דחפים ותוקפנות; מחסור גורם לך לאבד מוטיבציה והתרגשות ויכול להוביל לשחיקה.

מהו תפריט דופמין (או Dopamenu)?

לפני שאתה מוצף מהמושג הזה, דע שזה כןלֹאסתם עוד רשימת מטלות. זה נועד להפוך אותך ליותר מוטיבציה, להסיר עייפות החלטות כדי לספק כמויות נאותות של דופמין למוח שלך - במיוחד אם אתה כבר נמוך, כמו אלה עם הפרעות קשב וריכוז.

ערוץ היוטיובאיך להפרעות קשב וריכוז, שנוצרה על ידי ג'סיקה מקייב, פופולרי את הדופמנו בוִידֵאוֹ"איך לתת למוח שלך את הגירוי שהוא צריך", שיש בו כמעט 2 מיליון צפיות. בשיחה עם מטפל קליני ויוצרADHD מחובר מחדשאריק טיברס, הצמד הסביר מדוע הרעיון מועיל כל כך בחיי היומיום.

"ביצוע בחירות שונות דורש להבין מה הבחירות הללו," אמר מקייב. "קשה לעשות בחירות טובות של דופמין כשאנחנו כבר נמוכים בדופמין. דרך אחת שנוכל להקל על זה להפריד בין התכנון לבחירת הבחירה." בדרך זו, אתה לא עושה את כל הפונקציות המבצעות בו זמנית.

להלן ארבעת השלבים של מקייב ליצירת תפריט דופמין משלך:

1. לְעַצֵב:חשבו על פעילויות שעשיתם גורמות לכם להתרגש (מנות ראשונות); דברים שאתה עושה כשאתה משועמם שלא גורמים לך להרגיש נהדר וניתן בקלות להיות מוגזמת (קינוחים); דברים שנותנים לך פרץ של דופמין מבלי למצוץ אותך (מנות ראשונות); דברים שאתה יכול להוסיף לפעילויות אחרות כדי להפוך אותם למרתקים יותר (צדדים); ודברים גדולים, גדולים שאתה לא צריך לעשות לעתים קרובות מאוד (מבצעים).
2. השמיט/עריכה:תוריד כל דבר שאינו מציאותי כרגע.
3. הכנה:עשה כל מה שאתה יכול מראש כדי להגדיר את עצמך כדי לעקוב אחר התפריט שלך בפועל (לדוגמה, אם אחת המנותגות שלך היא להכין ארוחת בוקר, למלא את החומרים שאתה צריך).
4. לְפַרְסֵם:הפוך את זה יפה, שתף את זה עם חברים וכו '.

רעיונות לתפריט דופמין הקשורים לבית

זכור: בחר פריטים שאתה יודע שתרצה באופן ריאליסטי לעשות (aka להזמין ולבצע). אם מעולם לא תפור בחיים שלך, אל תשים "תעשה צעיף". הדופמנו שלך צריך להיות נגיש ככל האפשר, חלקים שווים מהנים ופרודוקטיביים.

מְתַאֲבנִים

שכן כאשר יש לך כמה דקות או שאתה זקוק להפסקה של הצהריים:

• ארגן מוצרי טיפוח/איפור
• הכינו קפה או תה בכלי זכוכית חמודים
• הכינו את המיטה שלכם
• הכינו ארוחת בוקר מהירה ומזינה (טוסט אבוקדו, בייגל, ביצים וכו ')
• בצע את פעילות הניקיון המועדפת עליך
• סדר אזר פרחים
• הכינו רשימת מכולת/תוכנית ארוחות לשבוע
• עלה דרך ספר בישול והדגיש כמה מתכונים שאתה רוצה לנסות
• החלף את השמיכות/מצעים שלך
• תלה תמונה חדשה
• הוסף מזכרות לספר אלבום
• לקשט מדף
• לִתְלוֹתאקליפטוס במקלחת
• צמחי מים
• קציר ירקות מהגן
• לעשות אMocktail
• שחק עם חיית מחמד
• לקשט את אזור חיית המחמד שלך
• ערוך רשימת מטלות ותלה אותה
• רַעְיוֹן מַבְרִיקאירוח נושאים

מָנוֹת רִאשׁוֹנוֹת

אלה עשויים לקחת שעה -שעתיים אך הם המהנים והמתגמלים ביותר:

• לארגן מחדש את הרהיטים שלך
• התחל פרויקט DIY
• לעשות מלאכה או תחביב
• לצייר חתיכת אמנות
• לעשות קולאז 'אולוח ראייה
• מבשלים מתכון חדש
• אופים פינוק מתוק
• להכין את שלךחדר אורחים
• לעשות אכיכר לחם
• להפיץ או להפיץ מחדש את עציצי הבית שלך
• התחל חדשגן מכולות
• ארגן מחדש את מדף הספרים שלך
• לעשות אימון בבית

קינוחים

שכיחות יתר נפוצה עם סיבוב מכוון יותר - משמר להתייחס לאלה במתינות:

• קנו לריהוט או לעיצוב חדשים
• גלול במדיה החברתית להשראת בית ובישול, רעיונות לגינון, DIYs ערמומיים וכו '.
• ליצור אלוח פינטרסט
• צפה מחדש ב-תיעודי מרתה סטיוארטאו זלילהחברת Garsse Pointe Garden Society
• קרא מאמרים על המגמות הביתיות החדשות ביותר (אתה במקום הנכון!)
• נסה בקבוק יין חדש
• הכינו קוקטייל חדש עם עשבי תיבול טריים
• הזמינו ארוחה (והגישו אותה בכלי הכלים הנחמדים ביותר שלכם, א -להמגהאן מרקל)

צדדים

כדי לתת לך להיט דופמין נוסף מבלי להקדיש את כל המיקוד שלך:

• נרות קלים או קטורת
• פתח את התריסים והחלונות שלך
• הפעל את תאורת מצב הרוח שלך
• האזן לפודקאסט
• השמיעו מוזיקה (כדי לרומנטיזציה של חייכם, האזינו לשירים שקשורים למה שאתם עושים - כמו אם אתם מכיניםרביולי תוצרת בית, לבוש רשימת השמעה קלאסית עם נושאים איטלקיים)
• לוגם מימוזות תוך כדי ביצוענקי עמוק(או משימה אחרת)
• צפו בסרטון YouTube שגרת בוקר/לילה או Tiktok
• הרכיבו תלבושות חמודות תוך כדי איסוף הבגדים/כביסה
• אם אתה מקשט או מתארגן, צילם תמונות לתיעוד ההתקדמות שלך

מבצעים

להתמודד עם אלה בכל פעם ואל תמהר אותם - זה צריך להיות תהליך מהנה ומרגש:

• התחל זרעים
• לשפץ חדר
• צייר את הקירות שלך, לקצץ, בחיצוניות הביתית וכו '.
• הוסף טפט
• נפגש עם מקצוען לייעוץ לעיצוב פנים
• נוף את החצר שלך
• להכין ולארח מסיבת ארוחת ערב אובית קפה בבית
• מארחים חברים או משפחה לסוף שבוע
• תכנן את טיול החלומות שלך
• החלף את שלךגופי תאורה