דגנים יכולים להיות מקור מרכזי לויטמין D כעת

יותר מ90% מהמבוגרים האמריקאיםלא מקבלים את ויטמין D שהם צריכים. ויטמין D ידוע בתור ויטמין שמש מכיוון שהגוף שלך מייצר אותו כאשר העור שלך נחשף לשמש. אתה יכול גם לקבל ויטמין D מתוספי מזון וממזונות מסוימים - שרבים מהם מועשרים בו.

ובכל זאת אפסיקה חדשהמה-FDA עשוי להקל על קבלת ויטמין D מהמזון. בינואר, ה-FDA נתן ליצרנים אישור לא רק להגדיל את ויטמין D בדגני בוקר אלא גם להוסיף אותו לחטיפי דגנים כמו ארוחת בוקר, גרנולה וחטיפי דגנים. אז האם זה אומר שאכילת מוצרים אלה יכולה להביא אותך ליעד היומי שלך ויטמין D? זה אפשרי.

הסקיני על ויטמין D

ויטמין D הוא רכיב תזונתי חיוני שהגוף שלך צריך כדי להישאר בריא. "בלי די, הגוף שלך לא יכול לתפקד כראוי", אומרAshley Kitchens, MPH, RDN., דיאטנית מהצומח ובעלים שלתזונה ממוקדת צמחים. ויטמין D עוזר לך לספוג סידן, שהוא המפתח לעצמות ושיניים חזקות; עוזר לווסת את לחץ הדם ולהפחית את הסיכון לסוגים מסוימים של סרטן; מסייע לתפקוד תקין של התא; וממלא תפקיד בוויסות צמיחת התאים ושמירה על המערכת החיסונית שלך.

ישנם שני סוגים עיקריים של ויטמין D - ויטמין D2 (או ארגוקלציפרול) וויטמין D3 (או כולקלציפרול). עם זאת, שניהם מועילים בהעלאת ויטמין D בדם שלךמחקר אחרוןנותן לוויטמין D3 יתרון ביעילות שלו בהעלאה ושמירה על רמות ויטמין D בדם.

הכמות היומית המומלצת הנוכחית (RDA) של ויטמין D לאנשים מגיל שנה עד 70 היא 600 יחידות בינלאומיות (IU). ישנן שלוש דרכים שבהן אתה יכול לקבל את ויטמין D שאתה צריך, החל קודם כל עם אור שמש.

"עבור רוב האנשים, שמש היא הדרך הטובה ביותר להשיג כמויות נאותות של ויטמין D", אומר Kitchens. כמובן, חשיפה לשמש אינה באה ללא סיכונים בריאותיים, כלומר סרטן העור, שם תוספים ומזון באים שימושיים.

מזונות עשירים בוויטמין D כוללים דגים שמנים כמו סרדינים, פטריות בר החשופות לאור UV, ומזונות מועשרים בוויטמין D כמו חלב צמחי, חלב פרה, מיץ תפוזים, יוגורטים ודגנים. אמנם זה יכול להיות קשה לקבל מספיק D מאוכל בלבד, ומכאן הסיבה שרבים פונים לתוספי מזון, ניתן לעשות זאת.

"תצטרך לאכול לפחות מנה אחת של דג שמן בתוספת מנה עד שתיים של מזון מועשר בוויטמין D כדי להגיע ל-600 IU", אומרקרמן מאייר, RDN, דיאטנית ומחברתספר הבישול להכנת ארוחה דיאטת Everything DASH.

כיצד דגנים מועשרים יכולים לעזור לך לענות על צרכי הוויטמין D שלך

כעת היכנסו לפסיקת ה-FDA החדשה, המאפשרת ליצרני דגנים להוסיף עד 560 IU של ויטמין D3 ל-100 גרם בדגני בוקרו-400 IU של ויטמין D3 ל-100 גרם בחטיפי דגנים. מהלך נבון? כֵּן.

"אכילת דגנים מועשרים בוויטמין D יכולה להיות דרך נוחה ויעילה לקבל יותר ויטמין D, במיוחד אם אתה מתקשה להגיע ליעדים היומיומיים שלך", אומר Kitchens. התיזו חלב מועשר בוויטמין D על הדגנים, ותרוויחו אפילו יותר, מוסיף מאייר.

רק שימו לב, עם זאת, שדגנים מועשרים כנראה לא יספקו מספיק ויטמין D לבד.

"עדיין תצטרך לכלול גיוון בתזונה שלך, להיחשף לשמש ואולי לקחת תוסף ויטמין D", אומרת Kitchens, ומוסיפה שרבים מהלקוחות שלה צריכים לקחת 1,000 עד 5,000 IU מדי יום, בהתאם לרמות ה-D הנוכחיות שלהם. מיקום גיאוגרפי, פיגמנטציה של העור ותזונה. למרות שהגברת העשרת ויטמין D עשויה לשפר את תכולת החומרים התזונתיים של דגנים, "זה עדיין מזון מעובד ולא נחשב בריא במיוחד".

מכיוון שדגנים לרוב דלים בסיבים וחלבון, מאיר ממליץ לחפש כאלה עם חמישה גרם או יותר של סיבים ו-10 גרם חלבון למנה. בדקו גם את רמות הסוכר הנוספות ובחרו באחד עם הכמות הנמוכה ביותר. ואם אתה מודאג לגבי רמות הוויטמין D שלך, בדיקת דם פשוטה תקבע היכן אתה עומד, אז שאל את הרופא שלך.